鱼油的17种功效及副作用 (第12点超值得关注)

鱼油的17种功效及副作用 (第12点超值得关注)

鱼油是 omega-3的常见动物来源，由于鱼油当中含有对人体有益的必须脂肪酸DHA及EPA，且相较于植物来源的omega-3容易被人体转换利用（如亚麻籽油中的ALA在人体中约只有5-15%能转换为DHA+EPA）^注１８，因此便成为补充omega-3的首选（其它类似产品尚有鱼肝油）

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omega-3缺乏是众多疾病的成因之一

现代研究也发现，omega-3具有优异的抗发炎效果，且没有抗发炎药物的诸多副作用，因此被称为最有效的天然抗发炎药。^注２０

而摄取不足或不平衡，都被认为众多的健康问题有关，如心臟病、癌症、精神分裂症、过敏、忧郁症、阿兹海默症等^注１９，因此藉由摄取适当的鱼类或额外服用鱼油，具有促进健康的效果

 

 

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鱼油（omega-3）有哪些被推荐的实证功效(好处)？

 

１．鱼油有益男性不孕症

不孕症（Infertility）是一种心理、经济和医学方面的问题，它会造成创伤和压力，特别是在我们这样一个特别强调传宗接代的社会结构中。

据估计，全球有近7240万对夫妇存在生育问题，其中40%至50%的不孕属于“男性因素”不孕，最常见因素是精子浓度低(低精症)、精子运动能力差(弱精症)和精子形态异常(畸形精症)。

一则系统性文献回顾及统合分析（Meta-analysis，包含3则随机、双盲、安慰剂对照试验，共275位男性不孕症患者）指出，口服omega-3（鱼油）能显着提高精子活力／运动能力（sperm motility）及精液DHA浓度。注１

背后机制可能与omega-3能维持精子细胞膜的磷脂结构完整性及降低氧化压力有关

＊结论：针对男性不孕患者，omega-3（鱼油）有助于提升精子运动能力，对于不孕症有正面帮助，但受限于小样本数及异质性，仍需更多研究加以佐证

 

 

２．鱼油有益非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝病（nonalcoholic fatty liver disease）通常指无明确原因的继发性肝脂肪堆积（当肝细胞含5%以上的脂肪），并排除以下状况：如先天性代谢异常、威尔逊病、过度饮酒、肝炎、毒素、铁毒性或肝毒素药物）

非酒精性脂肪肝病（NAFLD）一般可分为两个亚型，分别是：非酒精性脂肪肝(NAFL，单纯脂肪变性)或非酒精性脂肪性肝炎(NASH)。与NAFL相比，NASH发展为肝硬化的风险要高得多。

一则文献回顾及统合分析（meta-analyses，包含18则研究）指出，针对非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者，补充Omega-3脂肪酸可显着改善13个代谢危险因素中的6个（包括Body Mass Index、HOMA-IR、总胆固醇、LDL-C、HDL-C、Triglyceride），3个肝酶中的2个（ALT及GGT）及脂肪变性评分。注１

另外，针对非酒精性脂肪性肝炎（nonalcoholic steatohepatitis (NASH)），补充Omega-3脂肪酸对肝臟组织学参数未发现有帮助（包括：纤维化、肝细胞气球样变性、脂肪变性、小叶炎症和非酒精性脂肪肝活动）

＊结论：补充Omega-3脂肪酸（来源包括鱼油、藻油）对于较轻微的非酒精性脂肪肝或许能带来正面帮助

 

 

３．鱼油有益于胎儿大脑发展

怀孕期间omega-3（EPA ＋ DHA）的摄取对于胎儿发育非常重要，尤其在妊娠晚期／third trimester（怀孕28周至40周），DHA会大量聚集于脑部及视网膜，对于正常发展有决定性的影响力

在一则小型双盲对照研究中发现，有摄取DHA的孕妇，所产下的胎儿在问题解决测试能得到较高分数（于9个月大时测试，相较于未摄取者）^注27

另一则试验也发现，怀孕期间（从20周开始到分娩前）摄取omega-3（每日2.2 g DHA＋1.1 g EPA），幼儿在2岁时的手眼协调力测试分数明显较佳^注28

 

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４．鱼油降低早产率（preterm delivery）

早产事件主要定义为在完整怀孕週期（37周或259天）前生产，据估计，全球每年约1500万名新生儿中，有10%至11%属早产

而一般造成产产因素众多，可能与社会经济地位、多产、先前流产经歷、精神疾病、产前出血、阴道感染、心理压力、吸烟、酗酒和非法使用毒品有关

一则文献统合分析（meta-analysis，包含21则随机对照试验，共10,802位孕妇）指出，相较于未补充的控制组，孕期补充鱼油除了有助增加新生儿胎龄、降低早期早产（22%）及早产机率（10%），还能有较佳的出生体重、出生长度和头围比（但无法降低宫内生长受限及死产事件）。注１

＊结论：孕期补充鱼油有助降低早产事件，并有较佳的新生儿体型

 

 

５．鱼油降低髋部骨折风险

随着人口高龄化，年长者因跌倒所引发的髋部骨折是造成生活品质下降的主因，主要与骨密度下降、肌肉萎缩、知觉神经退化有关

而髋部骨折手术在第一年及第二年的死亡率高达22%及47%，更有近5成的患者无法回到骨折前的状态

一则文献统合分析（meta-analysis，包含9则研究，参与者近30万人）指出，较高的鱼类摄取及Omega-3膳食摄入量，对于骨质有保护效果，能降低髋部骨折风险。注１

背后机制可能与Omega-3脂肪酸具有的增加肠道钙质吸收、抑制骨再吸收、减少尿钙排泄、调节发炎反应有关

＊结论：自鱼类或其它海鲜类食物摄取较多的Omega-3，能降低髋部骨折发生率

 

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６．鱼油有益慢性肾臟病

慢性肾臟病（Chronic Kidney Disease, CKD），又称慢性肾功能衰竭，是一种肾功能逐渐丧失的疾病，据估计，全球约有10%至16%的成年人口受此病影响。注１

随着疾病进展，慢性肾臟病可能产生严重併发症，如心血管疾病、高脂血症、贫血和代谢性骨病，若到了终末期肾功能衰竭阶段，常需要洗肾甚至是肾臟移植。

一则文献统合分析（Meta-analysis，包含9则随机对照试验，参与者为444位慢性肾病患者）指出，补充omega-3（鱼油）有助于降低蛋白尿及末期肾臟病（ESRD）的发生风险（但肌酸酐清除率及肾小球滤过率则没有影响）。注２

＊结论：补充Omega-3脂肪酸能延缓慢性肾病变的进展，降低末期肾病(End Stage Renal Disease)的发生率

 

 

７．鱼油降低心血管疾病事件

心血管疾病泛指心臟及大脑部位所发生的血管变异事件，全世界每年约有1千7百万人因此病丧命，约佔总死亡人口的30%，是非传播疾病中致命率最高的一种

一则文献统合分析（Meta-Analysis，包含18则随机对照试验及16则前瞻性伫列研究）指出，Omega-3脂肪酸（EPA+DHA）有助降低心血管疾病事件（包括心肌梗塞，心臟猝死，冠状动脉死亡，心绞痛），且特别以高风险族群受惠最大（如高血脂患者）。注１

另则文献统合分析（Meta-Analysis，包含14则随机对照试验，共计71,899位参与者）指出，相较于控制组，摄取ω-3多元不饱和脂肪酸能降低8%的心臟病死亡风险。注２

而子集分析更发现，相关效应对于每日（EPA+DHA）摄取量大于1 g及高风险者更是明显，降幅约在12.9%-29.1%之间

＊高风险族群包括：三酸甘油脂≥150 mg/dL，低密度脂蛋白胆固醇 ≥130 mg/dL，次级预防及他汀类药物使用率小于40%的对象

＊结论：摄取Omega-3脂肪酸（不论来源是食物或相关鱼油补充剂）能降低心血管疾病风险及致死率，且以高风险族群降幅最大

 

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８．鱼油有益阿兹海默症（Alzheimer’s Disease）

阿兹海默症是大脑最常见的疾病之一（85岁之后有30%的发生率），最初会先出现记忆衰退，像是无法完成日常驾轻就熟的工作，例如开车在孰悉的道路时，竟然会迷路

随着症状恶化，患者会开始搞错词彙，个性变化，并出现各种行为怪异，晚期时甚至无法自理生活，需要专人照护

一则系统性文献回顾（systematic review，包含3则高品质双盲对照研究）指出，补充鱼油Omega-3（EPA或DHA）均无法改善高龄阿兹海默症患者的认知下降程度。^注２７

唯一发现有帮助的，是适度补充Omega-3有助于改善言语流畅性及注意力（针对轻度的失智及阿兹海默症或未带有ApoE4失智基因患者）。

而另一则双盲对照研究（为期6个月，对象为174位轻至中度阿兹海默症患者）发现，血液中的Omega-3浓度较高，则认知恶化的速度相对较慢，两者之间存在着剂量效应关係（dose-response），但有待确认是否受其它因素影响。^注２８

 

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９．鱼油有益原发性经痛（Primary dysmenorrhea）

经痛主要是由经期子宫痉挛所引发的疼痛症状，以无骨盆腔病变的原发性痛经最常见，盛行率约在45%至95%之间，影响生活甚钜

一则双盲交叉研究指出（为期6个月，对象为95位患有原发性痛经女性），口服omega-3脂肪酸除了有助降低经痛疼痛程度，还能减少止痛药使用剂量。注１

背后机制与omega-3不饱和脂肪酸（鱼油）所具有的免疫调节、发炎介质及痛讯号抑制、beta脑内啡(β-endorphin)释放有关。注２

＊结论：补充omega-3不饱和脂肪酸（鱼油）可能有助减少经痛症状与药物使用量，但仍需更多大型实验进一步确认

 

 

１０．鱼油有益乾眼症（Dry eye syndrome）

乾眼症是近年来眼科门诊最常遇到的现象之一，常见原因包括电脑手机过度使用，专注于萤幕的结果就是眨眼率下降，导致泪膜不稳定

临床上，乾眼症有两种形式，水样液缺乏性乾眼症(由由于泪腺功能障碍造成)，及蒸发过强型乾眼症（由睑板腺功能障碍造成）

而在组织培养、动物模型和人类试验中均指出，发炎在乾眼症的核心病因中扮演重要角色，而Omega-3因具有调控发炎效果，因此被赋予众望。^注５

一则双盲对照研究指出（为期90天，对象为54位轻至中度乾眼症患者），Omega-3（不论来源是鱼油或磷虾油），均有助于改善乾眼临床症状，包括泪液渗透压（tear osmolarity）、泪膜破裂时间（tear break-up time）及眼球红肿。^注６

 

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１１．鱼油预防创伤后压力症候群（PTSD ）

创伤后压力症候群（PTSD ）最早是由战争中所发现（由于士兵在战后出现各种挥之不去的精神症状），而这些情形也常发生在各种天灾、恐怖攻击、及各种暴力事件中

据估计大约60.7%的男性及 51.2% 的女性经歷创伤或灾变后会出现 PTSD，而症状通常会在事件后1个月内发生，大部分人会在6个月内痊癒，但也可能持续更久的时间^注２１

创伤后压力症候群常见症状包括：恐怖记忆不断重演，避谈相关话题，忘记重要细节，酒精依赖等。情绪方面，患者会对任何事物失去感觉、对人疏离、健忘，而且会变得易怒、焦虑、愧疚，甚至睡眠障碍。

而根据日本精神科医师Yutaka MATSUOKA的初步研究发现，omega-3是目前预防创伤后压力症候的最佳天然成分

omega-3有效的机制之一是刺激海马迴内的BDNF （脑源性神经生长因子）增长，能促进神经分化、调节神经传导物质，进而减少恐怖情绪的固化（类似消除人脑内海马迴之恐惧记忆）^注２２

 

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１２．鱼油降低自杀意图

处在现代高压社会中，自杀俨然成为新十大死因之一，每天新闻头条中往往有数则与自杀相关，不仅未加掩饰，还赤裸裸将自杀方法、图片公诸于世，不仅可能带来模仿效应，更可能成为自杀的推手

依大规模流行病学观察发现，摄取较少的鱼类与忧郁及自杀行为有显着相关^注２３，而脑部中DHA浓度较低者可能增加5到6倍的自杀意图

缺乏omega-3 会增加某些与压力相关的精神症状，如自杀、适应障碍、忧郁症、暴力衝动等^注２４

在一则针对美国军人的调查发现，自杀及有意图自杀者血液中的omega-3 （主要是DHA）浓度均较低，相较于DHA较高者，血液中浓度最低者的自杀率高出62% ^注２５

另外，在一则双盲对照研究发现（针对復发性自残患者），连续12週，每日2克的（EPA ＋DHA），能降低45%的自杀想法及 30%的忧郁情形^注２６

 

 

１３．鱼油降低癌症发生率

近十年的统计发现，男性罹患大肠癌、摄护腺癌呈现上升趋势，而女性则以乳癌、大肠癌为主，而与这些癌症息息相关的，正是我们每天的饮食，事实上，因饮食和生活作息所导致的癌症，早就高达9成的比例，只有不到1成与遗传与病毒相关

相关研究也发现，处于前期乳癌的女性，若能自鱼类摄取到较多的omega-3 （DHA+EPA），能降低25% 的乳癌復发率^注９

另一则长达15年的观察也发现，不论是前期乳癌或侵犯性乳癌患者，若能摄取较多油脂丰富的鱼类（如鲔鱼），能减少多达34%的所有原因死亡率（相较于未吃鱼者）^注１０

关于男性摄护腺癌，虽未发现摄取鱼类与摄护腺癌发生率的关联，但却能减少63%的摄护腺癌死亡率^注１１

 

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１４．鱼油有益于忧郁症状

忧郁症目前世界卫生组织所认定的人类健康三大杀手（与癌症及爱滋病并列），发病时会让人被负面情绪淹没，原来生命中的美好事物，都成的伤心难过的理由

根据调查，近三分之二忧郁症患者并不自觉生病，因此从未想寻求治疗，造成就医率及服药率偏低，只有20%到50%

而令人担心的是，48%的病患曾有自杀想法，若旁人未即时关注，就可能造成难以挽回的遗憾

再一则针对有忧郁症状的年长者女性研究发现，连续8周服用高剂量的鱼油（1670 mg EPA 加上830 mg DHA），有40.9%的患者表示忧郁症状及生活品质有显着改善（相较于安慰剂组的16.7%）。^注１２

另则系统分析（Meta-analysis，包含13则研究，参与者共1233人）指出，omega-3（不论来源为鱼油或其它）有助于改善重度忧郁症（Major Depressive Disorder）患者的临床症状。而其中又EPA使用量较高或合併服用抗忧郁药物对象的效果最显着。^注１３

 

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１５．鱼油预防产后忧郁症

一般而言，产妇在刚生下小孩的一个月内由于体内荷尔蒙尚未平衡，加上要面临育儿的挑战，许多孕妇往往会出现情绪不稳或极度忧郁现象（发生机率约在20%左右）

而依据产妇的忧郁程度不同，会出现多种症状，包括失眠、食慾不振、疲劳感等症状，严重点还可能出现伤害小孩，甚至是自杀意图

而一项跨国观察发现，产后忧郁症与孕妇体内omega-3 缺乏与较少摄取海鲜有很大关联^注１４。而藉由补充omega-3 可能具有预防及改善效果，但也有部分研究未发现关联，因此仍待更多研究来证实^注１５

 

 

１６．鱼油改善青春痘

青春痘是最常见的皮肤疾病之一，不管任何种族及年纪都会发生，据估计，11至30岁约有80 %罹患各种不同程度的青春痘，让患者产生对外表的自卑感，严重影响到人际关係

近期一则小型对照研究发现（对象为18至33岁的男女，患有轻至中度的青春痘 ），不论是服用omega-3（DHA+EPA）或omega-6（GLA），均能显着改善青春痘的数量及严重程度（发炎性青春痘数量下降42.6%，严重程度下降29%，未发生任何副作用）^注１６

 

 

１７．鱼油有益于类风湿性关节炎症状

类风湿性关节炎（Rheumatoid arthritis）是免疫细胞误将关节视为敌人，进而攻击造成发炎的一种自体免疫疾病，光是在美国，就有近两百万人受此疾病影响（女性是好发族群，罹病率是男性3倍），导致关节变形、肿胀、僵硬。

除了关节，类风湿可能还会侵犯其它器官，造成心臟、眼睛、肺部甚至是口腔发炎，若未妥善治疗，併发20年后将造成80%的患者失去行动能力，严重影响生活品质

鱼油因为有卓越抗发炎功效，在一则长达7年的瑞士的大型观察发现，女性若是规律摄取鱼油，能降低52%的类风湿性关节炎发生率^注７

另外，数十则临床研究也都证实，服用高剂量鱼油具有舒缓类风溼关节炎效果，能降低关节滑膜液的细胞发炎激素，并减少非类固醇类抗炎药 NSAID 的使用^注８

 

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鱼油（omega-3）有哪些副作用及禁忌？

一般而言，鱼油（omega-3）算是极为安全的保健食品，不过服用前仍有部分的注意事项及偶发副作用值得关注 (列于以下)

• 肠胃道不适最鱼油 常见的副作用，包括打嗝鱼腥味、腹泻、胃酸逆流等现象。而腹胀和腹痛较为罕见，若出现这现象，表示鱼油可能已氧化变质，请立即停止服用或丢弃

• 美国食品和药物管理局 FDA曾建议，膳食中的EPA ＋DHA摄取量儘量不超过 3 g，单独服用补充剂也别超过2g。因为在动物实验曾发现，补充高剂量鱼油可能出现免疫抑制症状（换算人类剂量约为2.2g 至22g）^注１７

• 鱼油具有血液稀释 效果（blood thinning），因此凝血障碍患者（如血友病），正服用抗凝血剂（如warfarin及heparin），或手术前3週请避免使用

• 鱼油具有降低血压效果，因此低血压或服用降压药患者请小心使用

• 曾对鱼虾及任何海鲜类蛋白过敏者请小心使用鱼油製品（虽然鱼油已经过精製，照理说不含蛋白质，但无法保证不会造成过敏）

您还知道鱼油有什么效果吗？或者对服用鱼油有其它意见，欢迎提出一起讨论

 

 

 

 

 

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